BODYSQUAD

00. Calentamiento (03:00 min)

Corremos en el mismo sitio y vamos alternando la pelota de una rodilla a otra, al ritmo del trote. A los 10 segundos pasamos la pelota al compañero. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Con las piernas abiertas y manteniendo la posición, flexionamos agachándonos y elevando las manos hacia arriba manteniendo un par de segundos. Volvemos a elevarnos bajando las manos. A los 10 segundos nos pasamos la pelota. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Sin perder la posición se trata de andar hacia adelante con las manos y hacia atrás. Nos levantamos, nos miramos y repetimos. Cambiamos de dirección a los 10 segundos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Desde la postura inicial boca abajo, adelantamos una pierna, la volvemos a bajar y chocamos la mano de ese lado, con la pareja.  Repetimos con el lado contrario. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Se trata de alternar la extensión trasera de una pierna con la lateral del brazo contario, bajamos y repetimos con la otra pierna y su brazo contrario. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

01. Pases agachados (01:00 min)

Manteniendo la posición de una pierna adelantada y otra retrasada, flexionándolas y agachándonos ligeramente, abriremos los brazos manteniendo en una mano la pelota para cuando nos encontremos en el centro pasársela a nuestra pareja. A los 30 segundos cambiamos de pierna adelantada y repetimos.

02. Pelota arrastrada (01:00 min)

Con ambas manos y pies en el suelo, se trata de movernos lateralmente un par de pasos hacia un lado y luego otros tantos hacia el otro lado. Cuando vamos hacia un lado vamos dando toques a la pelota y antes de cambiar de dirección se la pasamos a nuestra pareja que se la llevará al otro lado. 

03. Picada en equipo (01:00 min)

Situados al lado de nuestra pareja, nos agacharemos en direcciones opuestas lateralmente hasta tocar el suelo con la pelota. Volvemos a subir y pasamos la pelota con las manos elevadas. Repetimos hasta los 30 segundos donde cambiaremos de posición para repetir de nuevo.

04. Bloqueo de balón (01:00 min)

En la posición inicial con ambas manos posicionadas en la pelota, ejerceremos presión en la misma hacia nuestra pareja, la cual debe mantener resistencia pero cediendo un poco. El movimiento de ambos será un par de pasos hacia atrás y dos pasos hacia adelante. Importante no dejar de ejercer cierta resistencia todo el rato.

05. Compadreo (01:00 min)

Nos posicionamos boca arriba con las piernas cuanto más estiradas mejor. Vamos a ejercitar la zona del abdomen dejando caer de forma controlada las piernas hacia el lado opuesto al compañero, sin que lleguen al suelo. Elevamos y volvemos a dejarlas caer. A los 30 segundos cambiamos de posición y ejercitamos el otro lado.

06. Empujes de sumo (01:00 min)

Mientras que uno mantiene la posición agachada sujetándonos las piernas, el otro puede o simplemente mantener la posición con los brazos firmes boca abajo, o intentar realizar flexiones. A los 30 segundos cambiamos de posición.

07. Pase elevado (01:00 min)

Separándonos un par  de pasos de nuestra pareja, a la cual tendremos en frente, realizaremos pases de balón desde la posición de estar arrodillados con una pierna. Nos levantamos sin levantar la pierna de apoyo y nos pasamos la pelota estirándonos hacia adelante. Volviéndonos a arrodillar y repitiendo el ejercicio. A los 30 segundos cambiaremos de pierna de apoyo y volvemos a repetir. 

08. Descanso (01:00 min)

Durante 60 segundos aprovechamos para descansar, secarnos con la toalla e hidratarnos con una botella de agua que tengamos preparada. Al término del descanso repetiremos desde el ejercicio 1 al 6 de nuevo.

09. Pases agachados (01:00 min)

Manteniendo la posición de una pierna adelantada y otra retrasada, flexionándolas y agachándonos ligeramente, abriremos los brazos manteniendo en una mano la pelota para cuando nos encontremos en el centro pasársela a nuestra pareja. A los 30 segundos cambiamos de pierna adelantada y repetimos.

10. Pelota arrastrada (01:00 min)

Con ambas manos y pies en el suelo, se trata de movernos lateralmente un par de pasos hacia un lado y luego otros tantos hacia el otro lado. Cuando vamos hacia un lado vamos dando toques a la pelota y antes de cambiar de dirección se la pasamos a nuestra pareja que se la llevará al otro lado. 

11. Picada en equipo (01:00 min)

Situados al lado de nuestra pareja, nos agacharemos en direcciones opuestas lateralmente hasta tocar el suelo con la pelota. Volvemos a subir y pasamos la pelota con las manos elevadas. Repetimos hasta los 30 segundos donde cambiaremos de posición para repetir de nuevo.

12. Bloqueo de balón (01:00 min)

En la posición inicial con ambas manos posicionadas en la pelota, ejerceremos presión en la misma hacia nuestra pareja, la cual debe mantener resistencia pero cediendo un poco. El movimiento de ambos será un par de pasos hacia atrás y dos pasos hacia adelante. Importante no dejar de ejercer cierta resistencia todo el rato.

13. Compadreo (01:00 min)

Nos posicionamos boca arriba con las piernas cuanto más estiradas mejor. Vamos a ejercitar la zona del abdomen dejando caer de forma controlada las piernas hacia el lado opuesto al compañero, sin que lleguen al suelo. Elevamos y volvemos a dejarlas caer. A los 30 segundos cambiamos de posición y ejercitamos el otro lado.

14. Empujes de sumo (01:00 min)

Mientras que uno mantiene la posición agachada sujetándonos las piernas, el otro puede o simplemente mantener la posición con los brazos firmes boca abajo, o intentar realizar flexiones. A los 30 segundos cambiamos de posición.

15. Pase elevado (01:00 min)

Separándonos un par  de pasos de nuestra pareja, a la cual tendremos en frente, realizaremos pases de balón desde la posición de estar arrodillados con una pierna. Nos levantamos sin levantar la pierna de apoyo y nos pasamos la pelota estirándonos hacia adelante. Volviéndonos a arrodillar y repitiendo el ejercicio. A los 30 segundos cambiaremos de pierna de apoyo y volvemos a repetir. 

16. Enfriamiento (03:00 min)

Con las piernas abiertas, levantaremos los brazos lentamente a medida que tomamos aire, una vez arriba expulsamos el aire bajando un brazo lentamente hacia un lado y mantenemos el otro brazo extendido hacia arriba. Volvemos a subir ambos brazos tomando aire y repetimos hacia el otro lado. Duración total del ejercicio: 20 segundos

Extendemos la pierna lateralmente y mantenemos la posición unos segundos. Volvemos a la posición inicial y extendemos hacia el otro lado. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Extendemos la pierna ahora hacia atrás mientras la llevamos la otra rodilla al pecho, manteniendo unos segundos.  Nos podemos apoyar con las manos en el suelo para mantener la postura y aumentar la extensión. Cambiamos de dirección y repetimos con la otra pierna. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Estiraremos ahora la espalda alternando la posición. Tomamos primero la posición de un “gato” elevando la cabeza mientras tomamos aire. Arqueamos la espalda al expulsar el aire y agachando la cabeza. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Ahora con ambas piernas extendidas, alternaremos una ligera flexión de rodilla y luego la otra. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Finalizamos la sesión levantándonos desde el suelo, desde la posición anterior, lentamente, como si fuéramos una muñeca de trapo. Manteniendo la cabeza agachada hasta elevar la mirada al final como se muestra.

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