DÚO DINÁMICO

00. Calentamiento (03:00 min)

Corremos en el mismo sitio y vamos alternando la pelota de una rodilla a otra, al ritmo del trote. A los 10 segundos pasamos la pelota al compañero. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Con las piernas abiertas y manteniendo la posición, flexionamos agachándonos y elevando las manos hacia arriba manteniendo un par de segundos. Volvemos a elevarnos bajando las manos. A los 10 segundos nos pasamos la pelota. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Sin perder la posición se trata de andar hacia adelante con las manos y hacia atrás. Nos levantamos, nos miramos y repetimos. Cambiamos de dirección a los 10 segundos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Desde la postura inicial boca abajo, adelantamos una pierna, la volvemos a bajar y chocamos la mano de ese lado, con la pareja.  Repetimos con el lado contrario. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Se trata de alternar la extensión trasera de una pierna con la lateral del brazo contario, bajamos y repetimos con la otra pierna y su brazo contrario. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

01. Pases de rodillas (01:00 min)

Flexionamos con las piernas abiertas y brazos encogidos, nos ponemos de pie y retrasamos una pierna arrodillándola para pasarnos la pelota rodando. Repetimos desde el principio con el lado contrario. Vamos alternando. 

02. Flexiones divertidas (01:00 min)

Combinaremos durante todo el ejercicio, flexiones con los brazos y al elevar chocamos la mano con la pareja. Repetimos y chocamos la contraria. Si resulta difícil hacer la flexión se puede simplemente mantener la postura estática y alternar el choque de manos.

03. Pivotamos en pareja (01:00 min)

Durante el tiempo que dura el ejercicio trabajaremos los abdominales encogiendo y extendiendo las piernas guardando el equilibrio con la ayuda de los brazos. Se trata de alternar de un lado al otro, contrario a donde va nuestra pareja.

04. Cangrejo (01:00 min)

Andaremos con las manos y pies hacia atrás y hacia adelante alternativamente, provechando cuando nos encontremos para darnos un buen saludo ¡Hola!

05. Estocada (01:00 min)

Alternaremos el paso lateral con la flexión de una pierna y la extensión de la otra. Recuperamos posición y repetimos en la dirección contraria. En cada caída nos agarramos al compañero por su antebrazo facilitando el equilibrio y la extensión.

06. Descanso (00:30 seg)

Durante 30 segundos aprovechamos para descansar, secarnos con la toalla e hidratarnos con una botella de agua que tengamos preparada. Al término del descanso repetiremos desde el ejercicio 1 al 6 de nuevo.

07. Pases de rodillas (01:00 min)

Flexionamos con las piernas abiertas y brazos encogidos, nos ponemos de pie y retrasamos una pierna arrodillándola para pasarnos la pelota rodando. Repetimos desde el principio con el lado contrario. Vamos alternando. 

08. Flexiones divertidas (01:00 min)

Combinaremos durante todo el ejercicio, flexiones con los brazos y al elevar chocamos la mano con la pareja. Repetimos y chocamos la contraria. Si resulta difícil hacer la flexión se puede simplemente mantener la postura estática y alternar el choque de manos.

09. Pivotamos en pareja (01:00 min)

Durante el tiempo que dura el ejercicio trabajaremos los abdominales encogiendo y extendiendo las piernas guardando el equilibrio con la ayuda de los brazos. Se trata de alternar de un lado al otro, contrario a donde va nuestra pareja.

10. Cangrejo (01:00 min)

Andaremos con las manos y pies hacia atrás y hacia adelante alternativamente, provechando cuando nos encontremos para darnos un buen saludo ¡Hola!

11. Estocada (01:00 min)

Alternaremos el paso lateral con la flexión de una pierna y la extensión de la otra. Recuperamos posición y repetimos en la dirección contraria. En cada caída nos agarramos al compañero por su antebrazo facilitando el equilibrio y la extensión.

12. Enfriamiento (03:00 min)

Corremos en el mismo sitio y vamos dejando caer los brazos de forma relajada. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Con las piernas abiertas, levantaremos los brazos lentamente a medida que tomamos aire, una vez arriba expulsamos el aire bajando los brazos lentamente. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Con las piernas abiertas, levantaremos los brazos lentamente a medida que tomamos aire, una vez arriba expulsamos el aire bajando un brazo lentamente hacia un lado y mantenemos el otro brazo extendido hacia arriba. Volvemos a subir ambos brazos tomando aire y repetimos hacia el otro lado. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Extendemos la pierna lateralmente y mantenemos la posición unos segundos. Volvemos a la posición inicial y extendemos hacia el otro lado. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Extendemos la pierna ahora hacia atrás mientras la llevamos la otra rodilla al pecho, manteniendo unos segundos.  Nos podemos apoyar con las manos en el suelo para mantener la postura y aumentar la extensión. Cambiamos de dirección y repetimos con la otra pierna. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Estiraremos ahora la espalda alternando la posición. Tomamos primero la posición de un “gato” elevando la cabeza mientras tomamos aire. Arqueamos la espalda al expulsar el aire y agachando la cabeza. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Ahora con ambas piernas extendidas, alternaremos una ligera flexión de rodilla y luego la otra. Repetimos. Duración total del ejercicio: 20 segundos.

Finalizamos la sesión levantándonos desde el suelo, desde la posición anterior, lentamente, como si fuéramos una muñeca de trapo. Manteniendo la cabeza agachada hasta elevar la mirada al final como se muestra.

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